저는 예전에 건강 매니저로 일하면서 많은 분들과 상담을 통해 다양한 건강 문제를 봤었던 경험이 있습니다. 그중에서도 마른 비만과 내장지방으로 고생하시던 분들을 많이 봤었는데요. 오늘은 내장지방의 위험성과 식습관, 관리방법들을 알아보려고 합니다.
내장지방의 위험성
내장지방은 장기 주변에 쌓이는 지방인데요. 단순히 피하지방과는 다릅니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 쌓여서 우리 눈에 보이는 지방입니다. 일명 우리가 흔히 부르는 똥배가 피하지방입니다. 하지만 내장지방은 보이지 않기 때문에 내장지방의 위험성을 인지하기 어렵습니다. 그런데 내장지방이 많으면 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군을 유발할 가능성이 높아집니다. 내장지방이 쌓이면 혈관을 압박하고, 염증을 유발하여 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 내장지방을 줄이는 것은 단순히 몸매 관리뿐만 아니라 건강을 지키기 위한 필수 과제라고 할 수 있습니다. 이러한 합병증을 가져올 수 있는것이 내장지방의 위험성입니다.
내장지방을 줄이기 위한 식습관
저는 내장지방을 줄이기 위해 가장 먼저 식습관을 바꿨던 기억이 있습니다. 평소에 너무 빠르게 먹는 습관도 있었는데요. 천천히 먹는 것만으로도 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있는 효과를 주었습니다. 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 식사 후 20분정도 지나야 분비되기 때문에, 천천히 먹으면 자연스럽게 과식을 피할 수 있습니다. 그리고 식사 순서를 바꾸는 것도 효과를 볼 수 있습니다. 예전에는 탄수화물을 먼저 먹었지만, 이제는 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹고 있습니다. 이렇게 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 혈당 스파이크를 줄이고, 식사 후 포만감도 오래 지속됩니다.
또한 정제 탄수화물을 줄이는 것도 내장지방을 줄이는 데 큰 도움이 됐습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미를 먹고나서는 체지방이 눈에 띄게 줄어들었습니다. 정제된 밀가루나 설탕은 혈중 중성지방을 빠르게 높여 내장지방 축적에 기여할 수 있기 때문에, 가급적 가공식품을 피하고 자연 그대로의 음식을 먹으려고 노력했습니다.
생활습관에서의 변화
저의 가장 안좋았던 생활습관은 바로 야식이였습니다. 퇴근후 집안일을 하고 아이들을 재우고 나면 나에게 주어진 자유시간이 아까워서 라면이나 과자를 야식으로 먹는 일이 아주 많았습니다. 그런데 이제는 취침 4시간 전부터는 아무것도 먹지 않으려고 노력합니다. 처음엔 좀 힘들었지만, 시간이 지나면서 공복 상태로 자면 오히려 수면의 질이 좋아지고 숙면을 취할 수 있게 되더라구요. 아침에 일어났을때 몸이 훨씬 가볍게 느껴졌습니다. 12시간 공복 상태를 유지하면 몸이 자방을 더 효율적으로 연소시켜 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 하니, 공복 시간을 확보하는 것도 꼭 실천해보시기를 추천 드립니다.
그리고 제가 실천한 또 다른 방법은 ‘계단 오르기’였습니다. 헬스장에 다니기 귀찮기도 하고 시간이 부족할때 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾다가 계단 오르기를 시작해봤습니다. 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르는 것이 작은 변화 같지만, 매일 꾸준히 하다 보니 체중 감소 효과가 있더라구요. 이 운동은 특히 하체 근육을 강화해주고, 기초대사량을 높여 내장지방 감소에 큰 효과가 있었습니다. 요즘 헬스장에서는 천국의 계단이라는 스탭퍼가 유행이라고 하죠? 한정된 공간에서는 이런 스탭퍼를 이용해도 좋을 것 같습니다.
절주와 내장지방의 상관관계
술을 자주 마시는 습관도 내장지방을 늘리는 중요한 원인 중 하나입니다. 알코올은 체내에서 에너지원으로 사용되기 때문에, 술을 마신 후에 섭취한 칼로리는 모두 지방으로 축적될 활률이 높아집니다. 저는 야식을 할때마다 맥주 한 캔씩 마시는 습관이 있었는데, 술을 줄이고 나서부터는 내장지방이 눈에 띄게 줄어 들었습니다. 술자리에서는 알코올 뿐 아니라 기름진 안주를 먹게 되는데요 내장지방 증가에 큰 영향을 미치기 때문에, 술을 마셔야 한다면 가벼운 안주와 함께 물을 자주 마시는 것을 추천드립니다.
결론
내장지방 관리의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 저는 직접 경험을 통해 내장지방이 얼마나 건강에 영향을 미치는지 깨달았고, 그 후로 생활 습관을 바꾸면서 직접적인 몸의 변화를 많이 느꼈습니다. 내장지방은 외적으로 보이지는 않지만, 장기 주변에 쌓여 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 내장 지방이 많이지면 혈액 순환이 원활하지 않아 체내 대사 기능이 저하되고, 염증 반응이 증가해 다양한 질병의 원인이 됩니다. 생활 습관을 바꾸지 않는다면 결국 오늘 알아본 내장지방의 위험성에 그대로 노출이 되겠죠?
내장 지방을 줄이기 위해서는 꾸준한 운동은 물론이고, 건강한 식습관과 규칙적인 생활이 몸의 균형을 되찾아주고, 특히 스트레스를 관리하는 것도 내장지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 지방이 복부에 집중될 수 있기 때문에, 마음의 평화를 찾는 것이 중요합니다.
마지막으로 건강은 단기간에 이루어지는 것이 아니라, 지속적인 관리가 필요합니다. 내장지방을 줄이는 과정을 통해 몸의 건강뿐만 아니라 삶의 질까지 높일 수 있습니다. 지금 이 순간부터라도 작은 습관을 하나씩 바꿔가면서 건강한 내일을 만드는 우리 모두가 되어보아요. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.